Chế độ ăn địa trung hải

Chế độ ăn uống Địa Trung Hải bao gồm một lừng danh nhiều năm là 1 trong trong số những mô hình nhà hàng ăn uống lành vượt trội nhất xung quanh.

Bạn đang xem: Chế độ ăn địa trung hải

Nó cũng khá được xem như là một trong những planer phổ biến độc nhất trong các những người nạp năng lượng kiêng vì nó linch hoạt, nhiều thực phđộ ẩm gồm mùi vị cùng đem đến ích lợi mang đến sức mạnh.

Trên thực tế, chính sách ăn Địa Trung Hải bao gồm tương quan tới việc sút cân nặng, giảm viêm cùng giảm nguy cơ mắc căn bệnh kinh niên.

Bài viết này để mắt tới chế độ ăn uống Địa Trung Hải, bao hàm lợi ích của nó, đầy đủ tiêu giảm ẩn chứa, thực phẩm đề xuất nạp năng lượng và tránh, và một chiến lược bữa tiệc chủng loại.


*
Chế độ nạp năng lượng Địa Trung Hải


Nội dung

Lợi ích của chính sách ăn uống Địa Trung HảiThực phẩm bắt buộc nạp năng lượng với tránhThực đơn Địa Trung Hải mẫu

Chế độ nạp năng lượng Địa Trung Hải là gì?

Chế độ nạp năng lượng Địa Trung Hải là 1 trong những phong cách nhà hàng ăn uống dựa trên cơ chế ăn uống tránh truyền thống lịch sử của những nước Địa Trung Hải nhỏng Tây Ban Nha, Pháp, Ý với Hy Lạp.

Các công ty phân tích nhận thấy rằng những người sinh sống những nước nhà này có Phần Trăm mắc bệnh kinh niên tốt rộng so với những người dân sinh hoạt Hoa Kỳ và Bắc Âu, với chúng ta nhận định rằng đây là mô hình cơ chế siêu thị rất dị.

Không giống như các chế độ nạp năng lượng tránh phổ cập không giống, chế độ nạp năng lượng Địa Trung Hải triệu tập vào Việc bao hàm các team thực phđộ ẩm và team thực phẩm nhất quyết vậy bởi đếm calo hoặc theo dõi và quan sát những chất bổ dưỡng nhiều lượng.

Chất Khủng an lành, hoa quả, rau, quả hạch, hạt, cây họ đậu với ngũ cốc nguyên hạt là 1 trong những vài trong số những nguyên tố bao gồm của cơ chế nạp năng lượng Địa Trung Hải.

Mặt khác, các yếu tố kém nhẹm lành mạnh như giết đỏ, bánh kẹo và thực phẩm chế biến bị tiêu giảm.

Tóm lược

Chế độ nạp năng lượng Địa Trung Hải là 1 trong quy mô siêu thị nhà hàng dựa trên chế độ ăn tránh truyền thống lịch sử của rất nhiều fan sống làm việc những nước nhà nlỗi Tây Ban Nha, Pháp, Hy Lạp với Ý.


Làm núm như thế nào nhằm theo chế độ nạp năng lượng Địa Trung Hải

Chế độ nạp năng lượng Địa Trung Hải nhấn mạnh vấn đề hầu hết là giàu chất bổ dưỡng, các yếu tắc thực phđộ ẩm toàn phần nlỗi hoa trái, rau xanh, hóa học bự lành mạnh và ngũ cốc.

Mặc dù nó tập trung chủ yếu vào thực phsiêu thị thứ, những yếu tắc khác ví như giết thịt gia nuốm, thủy sản, trứng cùng sữa cũng hoàn toàn có thể được thưởng thức ở tại mức độ vừa phải.

Trong khi đó, thực phđộ ẩm sản xuất, đường bổ sung, ngũ ly tinh chế, cùng thức uống bao gồm con đường đề nghị được rời.

Một số các loại rượu, như rượu chát đỏ, cũng rất có thể được bao gồm trong chừng đỗi nhưng mà bắt buộc được số lượng giới hạn ở không thật một hoặc nhì phần hằng ngày mang đến thanh nữ và phái mạnh.

Ngoài bài toán chuyển đổi cơ chế nhà hàng của khách hàng, tmê man gia vào các chuyển động thể chất liên tục là 1 trong những nguyên tố đặc biệt quan trọng không giống của chế độ nạp năng lượng Địa Trung Hải.

Đi bộ, chạy, giẫm xe, chèo thuyền, chơi thể thao cùng nâng tạ chỉ là 1 vài ba ví dụ về những chuyển động thể chất an lành cơ mà bạn cũng có thể sản xuất kiến thức của bản thân mình.

Tóm lược

Chế độ ăn uống Địa Trung Hải bao hàm không ít thực phẩm nguim chất từ thực đồ vật như hoa trái, rau xanh, ngũ cốc cùng chất mập lành mạnh. Gia vắt, hải sản với rượu nho đỏ cũng được được cho phép vào chừng đỗi.


Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải


*

Những ích lợi của cơ chế nạp năng lượng Địa Trung Hải


Chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan cho một trong những tác dụng sức mạnh.

Tăng cân, giảm cân

Chế độ nạp năng lượng Địa Trung Hải khuyến nghị ăn đủ nhiều loại thực phẩm giàu hóa học dinh dưỡng với hạn chế thực phđộ ẩm sản xuất cùng thêm đường, thường chứa được nhiều calo.

Vì lý do này, kết hợp chính sách nạp năng lượng Địa Trung Hải cùng với lối sống mạnh khỏe có thể ảnh hưởng sút cân nặng.

Một nhận xét của 5 nghiên cứu và phân tích cho biết thêm chính sách nạp năng lượng Địa Trung Hải cũng hiệu quả nhỏng các chính sách nạp năng lượng né phổ biến khác ví như chế độ nạp năng lượng tránh low carb nhằm giảm cân nặng, góp sút cân nặng tới 10 kg trong khoảng một năm.

Tương từ bỏ những điều đó, một nghiên cứu phệ nghỉ ngơi rộng 32000 người cho thấy rằng Việc vâng lệnh lâu dài hơn chính sách ăn uống Địa Trung Hải tất cả liên quan đến sự việc bớt nguy cơ tăng cân và mỡ thừa trong 5 năm.

Cải thiện sức mạnh tyên ổn mạch

hầu hết nghiên cứu vẫn vạc chỉ ra rằng theo cơ chế ăn Địa Trung Hải có thể tăng tốc sức mạnh của tlặng.

Trong một nghiên cứu và phân tích, theo cơ chế ăn Địa Trung Hải bổ sung những nhiều loại phân tử hoặc dầu ô liu trong 3 tháng sẽ dẫn đến việc nâng cao đáng kể về nấc cholesterol cùng áp suất máu vai trung phong thu (số lượng tối đa của một bài xích đọc), cả hai đa số là nguyên tố nguy cơ của bệnh tim mạch.

Tương từ, một nghiên cứu không giống quan tiền gần cạnh thấy rằng theo chính sách nạp năng lượng Địa Trung Hải cùng ăn uống 30 gram những loại phân tử các thành phần hỗn hợp từng ngày vào 1 năm đang làm cho sút tỷ lệ mắc hội chứng đưa hóa sát 14%.

Hội bệnh chuyển hóa là 1 trong đội những chứng trạng hoàn toàn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh về tim, bỗng nhiên quỵ cùng đái mặt đường.

Xem thêm:

Nhiều hơn, một review của 41 report cho thấy thêm chính sách nạp năng lượng Địa Trung Hải gồm tương quan mang lại nguy hại mắc bệnh về tim và đột quỵ rẻ rộng nghỉ ngơi những người dân mắc dịch đái con đường.

Bảo vệ cản lại căn bệnh tiểu con đường loại 2

Một số phân tích sẽ phạt hiện ra rằng cơ chế ăn uống Địa Trung Hải có thể bảo vệ cản lại dịch tiểu mặt đường một số loại 2.

Chẳng hạn, một nghiên cứu làm việc 418 người để ý rằng những người theo đúng chế độ ăn uống Địa Trung Hải có nguy hại mắc bệnh dịch tè con đường tuýp 2 thấp rộng 52% trong vừa đủ 4 năm, so với nhóm đối hội chứng.

Ngoài ra, một phân tích sinh sống 901 bạn mắc dịch đái đường các loại 2 cho biết thêm rằng vấn đề tuân hành lâu dài hơn cùng với cơ chế nạp năng lượng Địa Trung Hải có liên quan đến lượng con đường vào máu và hemoglobin A1C phải chăng rộng, một tín hiệu kiểm soát và điều hành đường tiết lâu năm.

ngoại giả, nghiên cứu và phân tích không giống cho thấy chế độ nạp năng lượng Địa Trung Hải có thể giúp nâng cao kĩ năng thực hiện insulin của khung hình, một loại hooc môn điều chỉnh lượng con đường trong huyết.

Giảm viêm

Viêm cấp cho tính là 1 trong quy trình bình thường góp hệ thống miễn kháng của công ty bảo vệ ngăn chặn lại bị bệnh cùng truyền nhiễm trùng.

Mặt không giống, viêm mãn tính rất có thể đóng góp thêm phần tạo dịch và có thể liên quan tới việc trở nên tân tiến của bệnh tim, ung thỏng và đái con đường.

Chế độ nạp năng lượng Địa Trung Hải có thể góp giảm cường độ viêm, có thể góp ngăn ngừa mắc bệnh.

Ví dụ, một nghiên cứu làm việc 598 fan cho thấy thêm rằng Việc tuân hành nghiêm ngặt hơn chính sách nạp năng lượng Địa Trung Hải có liên quan đến cả độ tốt rộng của một số tín hiệu viêm.

Trong một nghiên cứu không giống ở 66 người phệ tuổi, tuân thủ theo đúng cơ chế nạp năng lượng Địa Trung Hải vào 3 năm5 bao gồm tương quan đến sự việc sút những dấu hiệu viêm.

Tóm lược

Một số phân tích cho biết chế độ nạp năng lượng Địa Trung Hải có thể làm tăng giảm cân, nâng cao sức khỏe của tim, sút viêm và đảm bảo an toàn cản lại căn bệnh đái con đường một số loại 2.


*

Chế độ nạp năng lượng Đại Trung Hải có những nhược điểm độc nhất vô nhị định


Mặc dù chính sách ăn Địa Trung Hải có thể nối liền với một số trong những công dụng sức mạnh, mà lại gồm một vài ba nhược điểm cần cẩn thận.

Đối với những người bắt đầu bắt đầu, lượng rượu vừa nên được có thể chấp nhận được nlỗi một phần của cơ chế nạp năng lượng kị.

Trong Khi hầu như các phân tích cho biết thêm rằng uống rượu từ bỏ nhẹ đến vừa phải có thể hữu ích cho sức khỏe, rượu rất có thể ko tương xứng cùng với toàn bộ số đông bạn.

lấy ví dụ, những người dân sẽ mang tnhì hoặc bao gồm tiền sử mái ấm gia đình nghiện bắt buộc rời uống rượu.

bên cạnh đó, vì chưng chính sách nạp năng lượng Địa Trung Hải cắt sút các thực phđộ ẩm chế tao cùng tinc chế, một số người rất có thể thấy khó khăn nhằm tuân thủ theo đúng.

Hình như, một vài thực phđộ ẩm được khuyến khích trong cơ chế ăn kị, ví dụ như hải sản, hoàn toàn có thể tốn kỉm hơn so với các nguồn protein khác, vấn đề này rất có thể khiến khó khăn cho tất cả những người gồm túi tiền chật chội.

Tóm lược

Chế độ ăn uống Địa Trung Hải cho phép lượng rượu vừa bắt buộc, rất có thể ko tương xứng cùng với toàn bộ hầu hết tín đồ. Hình như, một số fan hoàn toàn có thể thấy nặng nề theo dõi và nó hoàn toàn có thể giá thành cao hơn các chính sách ăn uống tránh khác.


Thực phẩm đề nghị nạp năng lượng cùng tránh

Chế độ ăn Địa Trung Hải đa số bao hàm các nhân tố thực phđộ ẩm bồi dưỡng, toàn phần nhỏng hoa trái, rau xanh, ngũ ly với chất Khủng lành mạnh.

Trong khi đó, thực phẩm chế tao, mặt đường bổ sung cùng ngũ cốc tinch chế đề nghị được hạn chế.

Thực phẩm nhằm ăn

Dưới đấy là một vài thực phđộ ẩm nhưng chúng ta cũng có thể trải nghiệm nhỏng 1 phần của cơ chế nạp năng lượng Địa Trung Hải:

Trái cây: apple, cam, dâu tây, kiwi, dưa, việt quất, lê, đào, mơRau: rau bina, rau arugula, bông cải xanh, súp lơ, hành tây, túng bấn xanh, măng tây, cải xoăn uống, khoai nghiêm tâyCác các loại đậu: đỗ xanh, đậu lăng, đậu, đậu phộngNgũ cốc nguim hạt: quinoa, couscous, kê, yến mạch, gạo nâu, kiều mạch, mì ống ngũ ly, farroGia cầm: gà, con kê tây, ngỗng, vịtHải sản: cá hồi, cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá cơm, cá mòi, traiTrứng: lòng đỏ trứng với lòng trắng trứngSữa: phô mai, hộp sữa chua, sữaChất lớn lành mạnh: dầu ô liu, bơ, ô liu, dầu bơĐồ uống: nước, cà phê, tkiểm tra, rượu vang đỏ (1-2 ly mỗi ngày)

Các thực phẩm đề xuất tránh

Dưới đó là một số trong những thực phđộ ẩm nhưng mà chúng ta nên tiêu giảm hoặc tránh trong cơ chế ăn uống Địa Trung Hải:

Thịt chế biến: giết thịt xông sương, xúc xích, xúc xích, xúc xíchCác loại ngũ cốc tinch chế: bánh mì white, bánh quy giòn, bánh quy, mì Trắng, bánh bột mì, gạo trắngĐồ uống bao gồm đường: nước trái cây, soda, nước tăng lực, đồ uống thể thaoDầu tinh chế: dầu thực đồ vật, dầu đậu nành, dầu canola, dầu ngô, dầu cây rumThực phẩm chế biến: thức ăn nhanh hao, khoai nghiêm tây rán, bữa tiệc tiện nghi, rộp ngô vi sóng, bánh quyThêm đường: con đường, kem, kẹo, bánh quy, đồ vật nướng, kem

Tóm lược

Trái cây, rau củ, chất lớn lành mạnh, ngũ ly ngulặng phân tử cùng những mối cung cấp protein được chế tao về tối tgọi rất có thể được hưởng thụ nlỗi một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải. Thực phẩm chế biến, đường bổ sung với ngũ ly tinh chế cần được hạn chế.


*

Thực 1-1 cơ chế ăn Địa Trung Hải chủng loại như thế nào?


Dưới đó là một thực đối kháng 3 ngày chủng loại đến chế độ nạp năng lượng Địa Trung Hải.

1 ngày

Bữa sáng: rau xanh om với rau xanh bimãng cầu, quả cà chua với nấmBữa trưa: Salad Hy Lạp với giết con kê, feta, ô liu, dưa chuột cùng cà chuaBữa tối: cá tuyết nướng với bông cải xanh với gạo nâu

Ngày 2

Bữa sáng: bột yến mạch cùng với dâu tây, trái việt quất, trái óc chó và quếBữa trưa: con gà nướng cùng với măng tây nướng và kiều mạchBữa tối: lasagna lúa mì với salad

Ngày 3

Bữa trưa: thuyền zucchini nhồi con gà tây, quinoa, ớt chuông, quả cà chua với nóng marinaraBữa tối: cá hồi nướng cùng với cải xonạp năng lượng xào cùng lúa mạch

Tóm lược

Thực 1-1 bên trên cung cấp một số ý tưởng cho các bữa ăn rất có thể được gửi vào nhỏng một phần của chính sách ăn Địa Trung Hải.


Tổng kết

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một quy mô nhà hàng mạnh khỏe dựa trên cơ chế ăn kị truyền thống cuội nguồn của các bạn sống những non sông nhỏng Tây Ban Nha, Pháp, Ý với Hy Lạp.

Chế độ siêu thị khuyến khích những thực phđộ ẩm bồi bổ như hoa trái, rau củ, chất phệ an lành và ngũ ly nguyên ổn hạt trong những khi hạn chế các thành phần sản xuất và thêm con đường.

Thực hiện tại theo chế độ ăn Địa Trung Hải mạnh khỏe không những góp tăng cân nặng bên cạnh đó tăng tốc sức mạnh của tim, sút viêm với can hệ kiểm soát lượng đường trong ngày tiết xuất sắc hơn.